王人说“通顺是良药”开云体育(中国)官方网站，有通顺民俗的东谈主常常能深远体会到，当通顺起来通盘这个词东谈主的元气心灵和情愫王人会变得不相同。

相关词，本质中也有不少东谈主喜欢通顺，体检汇报却亮起“红灯”。明明是为了健康、增强体质才坚执熟识，问题到底出在那里？不少爱通顺的东谈主，这个坑王人踩过。

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坚执通顺3个月，却遇到“反向成果”

王人说通顺故意健康，可28岁的陈先生（假名）却遇到了“反向成果”。为了湮灭脂肪肝，他每天坚执跑步打卡，3个月奏效瘦了10斤，体检时却发现：骨密度着落，肌肉量也流失了5%。

为什么坚执通顺，反而“动”出了新问题？谜底很浅易：他犯了好多东谈主王人会犯的错——只作念单一通顺。四川省东谈主民病院通顺处方门诊数据裸露，高达65%的健身东谈主士存在“通顺偏食”——要么只跑步，要么只骑车，最终激发各式体魄问题：

⚠️ 42岁的张女士（假名）坚执长跑了10年，膝盖软骨磨成“砂纸”。只因从不练力量，肌肉对膝盖保护不及。

⚠️ 26岁王先生（假名）喜欢健身，却在一次硬拉中突发腰椎间盘隆起。由于恒久刻薄柔韧教师，体魄硬得像钢筋，要害举止严重受限。

四川省东谈主民病院健康责罚中心主治大夫苏茜在该院公众号刊文指示，任何一项通顺熟识的部位王人是有限的，只进行单一通顺并非最好聘请。她给出实用提出：有氧天天练、力量隔天练、柔韧随时练、久坐站起来、碎屑技能动起来。①

通顺要搭配着练，成果才最好

通顺有一个“通顺金字塔”，帮你合理搭配每周通顺，让健康成果一本万利。

图自四川省东谈主民病院

✅ 第一层：平素举止。步行、爬楼梯、园艺举止、作念家务、险峻班、上街、作事、购物骑单车等。平素举止有助起义久坐、守护代谢、悄悄燃脂。提出每天数次，有增无已。应用一切契机动起来。

✅ 第二层：伸展通顺。瑜伽、太极、八段锦、全身拉伸。大约润滑要害、校阅身形、改义举止度和体魄均衡富厚、减少通顺毁伤。通盘年龄段王人可以练，每天熟识成果最好。

✅ 第三层：有氧通顺。有氧跳舞、慢跑、骑单车、游水、登山等。提出每周到少通顺3～5天，每次至少30分钟，通顺中心率在130次/分险峻（中等强度至较大强度），嗅觉微微出汗，有点累但能谈话。

✅ 第四层：抗阻通顺。器械教师（健身房）、跋扈教师（俯卧撑、深蹲、弓步、平板相沿）、弹力带熟识、壶铃等。提出肩背、臀腿、腰腹分开熟识，每周2～3次。归拢部位两次熟识绝交2天。年龄越大越要练力量。

✅ 第五层：静态通顺。看电视、玩电脑、看书。要打断静坐少动，提出每坐/卧1小时，起身举止3～5分钟。①

保举6种“最好通顺”，选对成果翻倍

✅ 1. 改善睡觉的最好通顺——瑜伽太极

哪种通顺最助眠？科学谜底来了！2025年8月，北京中医药大学照管团队刊发在《英国医学杂志-循证医学》的一项照管，提名了4种助眠通顺：瑜伽、太极、步行或慢跑。

瑜伽、太极、步行和慢跑在普及睡觉遵守、延迟睡觉技能、责难入睡技能等方面发扬隆起。其中，瑜伽对总睡觉技能的增多成果最为权贵（平均延迟110分钟），太极可改善睡觉结构，步行与慢跑则能有用缓解失眠激发的白昼功能辞让。②

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✅ 2. 抗抑郁的最好通顺——跳舞通顺

有莫得发现，一场大汗淋漓的通顺之后，通盘这个词东谈主情愫王人变好了？这不仅是嗅觉，更是有科学依据的。2024年《英国医学杂志》刊发的上一项对于通顺和抑郁症关系的发现：通顺对于抑郁可以起到很好的调整成果，其中起义抑郁最好的通顺是——跳舞。

此外，步行慢跑、瑜伽、力量教师、夹杂有氧通顺、太极拳亦然可以的聘请。③

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✅ 3. 延寿成果最好通顺——挥拍通顺

适量通顺有助延寿。2016年《英国体育医学杂志》一项触及8万东谈主，对于不同种类通顺和全因死亡率的关系照管发现：最好的延寿通顺是——挥拍类通顺（羽毛球、乒乓球、网球等），可以责难全因死亡率47%。

照管截图

这项照管统计的平素举止，包括骑自行车、游水、跑步、足球、拍子通顺（包括羽毛球、网球和壁球）和有氧通顺（包括体操、普拉提和跳舞课）等。④

✅ 4. 降血压的最好通顺——等长通顺

合适通顺长短常好的援救降血压的花样。2023年《英国通顺医学》杂志上发表的一项照管发现：通盘类型的通顺王人有助于责难血压，不外，“等长通顺”是责难血压的最好聘请，比如，靠墙静蹲、平板相沿、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。

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通过对1.5万余东谈主进行了270项立时对照考验分析发现：

● 等长教师（扎马步、靠墙静蹲、平板相沿），能降压8.24/4毫米汞柱（对比来看降压成果最好）；

● 抗阻教师（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压4.55/3.04毫米汞柱；

● 有氧通顺（骑车、步行、跑步等），能降压4.49/2.53毫米汞柱；

● 高强度间歇教师（波比跳、跳绳）可降压4.08/2.5毫米汞柱；

● 有氧通顺谈判动态抗阻教师，能降压6.04/2.54毫米汞柱。⑤

不同通顺对磨蹭压（高压）的影响，照管截图

✅ 5. 缓解腰痛的低资本通顺——步行通顺

腰酸背痛是困扰好多东谈主的问题。2024年《柳叶刀》发表的一项照管标明，步行不仅是一种低资本、低风险的通顺，还能权贵减少下背痛的复发，独特是对于背痛初发者。⑥

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步行看成一种浅易易行的通顺花样，顺应大多半东谈主随时进行，况兼益处亦然多方面的，健走可以匡助增强心肺功能，促进血液轮回，责难血压和血糖水对等。

✅ 6. 增多骨密度的通顺——力量教师

好多东谈主体检时会被见告“骨密度偏低”。2020年发表在《骨骼》医学期刊上的一项照管发现：增多骨密度最好的通顺，不是跑步和步行，而是——力量教师！

照管发现：力量教师在增多和保执骨密度方面王人要好于平板相沿、靠墙半蹲这类等长磨蹭通顺，以及步行、跑步等简未婚体举止。⑦

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本文概括自：

①2025-09-11四川省东谈主民病院《通顺也会“偏食”！这份金字塔“通顺湮灭”快储藏！》

②Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evid Based Med. Published online July 15, 2025. doi:10.1136/bmjebm-2024-113512

③Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials .BMJ. 2024. doi:10.1136/bmj-2023-075847

④Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults.British Journal of Sports Medicine.2017.

⑤Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

⑥Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.the lancet.Published online June 19, 2024.

⑦Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

裁剪：任璇

审核：鲁洋